لاغري شكم و پهلو: راهنماي كامل براي كاهش چربي اضافي از اين نواحي

شكم و پهلو دو ناحيه هستند كه معمولا چربي بيشتري در آن‌ها ذخيره مي‌شود. چربي اضافي در اين نواحي نه تنها به زيبايي بدن لطمه مي‌زند، بلكه باعث بروز مشكلات سلامتي مانند ديابت، فشار خون بالا، بيماري هاي قلبي و … مي‌شود. براي لاغري شكم و پهلو، بايد دو عامل اصلي را در نظر داشته باشيد: تغذيه سالم و تمرين منظم.

چگونه تغذيه سالم براي لاغري شكم و پهلو داشته باشيم؟

براي لاغري شكم و پهلو، بايد كمتر از مقدار كالري‌اي كه بدن مصرف مي‌كند، دريافت كنيد. اين به معناي گرسنگي و خوردن غذاهاي كم ارزش غذايي نيست. بلكه بايد غذاهاي با كيفيت و مغذي را با تعادل مناسب از پروتئين، چربي، كربوهيدرات، ويتامين ها و مواد معدني در رژيم غذايي خود قرار دهيد. بعضي از نكات تغذيه‌اي براي لاغري شكم و پهلو عبارتند از:

• كاهش مصرف چربي هاي حيواني: چربي هاي حيواني منبع كالري بالايي هستند و باعث افزايش چربي در شكم و پهلو مي شوند. به جاي استفاده از چربي هاي حيواني مانند كره، روغن حيواني، گوشت چرب و …، مي توانيد از چربي هاي سالم مانند روغن زيتون، روغن كنجد، روغن آووكادو، روغن ماهي، دانه هاي تخم كتان و گردو استفاده كنيد.
• كاهش مصرف قند و شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي: قند و شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي باعث افزايش قند خون و تحريك هورمون انسولين مي‌شوند كه به ذخيره چربي در بدن منجر مي‌شوند. به جاي استفاده از قند و شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي مانند شكر، نبات، آب نبات، شيرين‌كننده‌هاي قرصي و …، مي توانيد از شيرين‌كننده‌هاي طبيعي مانند عسل، شيره خرما، شيره افرا و … استفاده كنيد.
• كاهش مصرف نمك و غذاهاي پرسوديم: نمك و غذاهاي پرسوديم باعث افزايش فشار خون و تورم بدن مي‌شوند كه به افزايش وزن منجر مي‌شوند. به جاي استفاده از نمك و غذاهاي پرسوديم مانند چيپس، پفك، نوشيدني هاي گازدار، سس ها، كنسرو ها و …، مي توانيد از ادويه جات مختلف مانند زعفران، دارچين، زيره، فلفل و … استفاده كنيد.
• افزايش مصرف سبزيجات و ميوه ها: سبزيجات و ميوه ها منابع غني از فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند كه به سلامت دستگاه گوارش، كاهش قند خون و سير شدن سريع‌تر كمك مي‌كنند. براي لاغري شكم و پهلو، بايد حداقل پنج وعده سبزيجات و ميوه در روز مصرف كنيد. منابع خوب سبزيجات و ميوه ها عبارتند از: كلم بروكلي، كلم فلور، هويج، خيار، سالاد سبز، سيب، پرتقال، انگور و …

چگونه تمرين منظم براي لاغري شكم و پهلو داشته باشيم؟

براي لاغري شكم و پهلو، فقط رژيم غذايي كافي نيست. بايد با تمرين منظم و مناسب، چربي اضافي را از اين نواحي سوزانده و عضلات خود را قوي و حجم دار كنيد. تمرين با وزنه هاي سبك و تعداد زياد باعث افزايش عضلات است. تمرين با وزنه هاي سخت و تعداد كم باعث سوزاندن چربي است. بعضي از نكات تمريني براي لاغري شكم و پهلو عبارتند از:

 انجام حركات كارديو: حركات كارديو يا همان aerobic exercises، حركاتي هستند كه در آن‌ها قلب و ريه ها با سرعت و شدت بالا كار مي كنند و باعث افزايش مصرف اكسيژن و سوزاندن چربي در بدن مي شوند. برخي از حركات كارديو عبارتند از: دويدن، پرش طناب، شنا، دوچرخه سواري، رقص و … براي لاغري شكم و پهلو، بايد حداقل سه تا پنج بار در هفته، 20 تا 40 دقيقه حركات كارديو انجام دهيد.

• انجام حركات تقويت عضلات شكم و پهلو: حركات تقويت عضلات شكم و پهلو، حركاتي هستند كه در آن‌ها عضلات اين نواحي به صورت مستقيم يا غيرمستقيم درگير مي‌شوند و باعث قوي شدن و حجم دار شدن آن‌ها مي‌شوند. بعضي از حركات تقويت عضلات شكم و پهلو عبارتند از: چرخش شكم (ab twist)، جمپ جك (jumping jack)، پلاس (plank)، كشش پايين (crunch)، كشش بالا (sit up) و … براي لاغري شكم و پهلو، بايد حداقل سه تا پنج بار در هفته، 10 تا 20 دقيقه حركات تقويت عضلات شكم و پهلو انجام دهيد.
• انجام حركات كششي: حركات كششي، حركاتي هستند كه در آن‌ها عضلات به صورت آرام و مداوم كشيده مي‌شوند و باعث افزايش انعطاف پذيري، كاهش التهاب و تسكين درد عضلات مي‌شوند. بعضي از حركات كششي عبارتند از: خميدگي جلو (forward bend)، خميدگي عقب (backward bend)، خميدگي كنار (side bend)، چرخش كمر (waist twist) و … براي لاغري شكم و پهلو، بايد قبل و بعد از هر جلسه تمرين، 5 تا 10 دقيقه حركات كششي انجام دهيد.

خلاصه

لاغري شكم و پهلو يك هدف مشترك بسياري از افراد است كه نياز به رعايت اصول و روش هاي درست دارد. براي لاغري شكم و پهلو، بايد دو عامل اصلي را در نظر داشته باشيد: تغذيه سالم و تمرين منظم. تغذيه سالم به معناي كاهش مصرف چربي هاي حيواني، قند و شيرين‌كننده‌هاي مصنوعي، نمك و غذاهاي پرسوديم و افزايش مصرف پروتئين، چربي هاي سالم، كربوهيدرات هاي پيچيده، سبزيجات و ميوه ها است. تمرين منظم به معناي انجام حركات كارديو، تقويت عضلات شكم و پهلو و كششي است. با رعايت اين دو عامل، مي توانيد به راحتي چربي اضافي از شكم و پهلو خود را كاهش دهيد و به اندام زيبا و جذابي دست پيدا كنيد.